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CAFÉ DA MANHÃ ( 9:30h )
Opção 1: 3 ovos mexidos 2 fatias de pão integral Requeijão lith 1 banana Opção 2: 100g de aveia + 1 scoop de whey + água ou leite 1 maçã picada Opção 3: Omelete com 3 ovos + espinafre + tomate 1 tapioca média com pasta de amendoim Opção 4: 1 copo de vitamina (200ml leite + 1 banana + 1 scoop whey + 1 colher aveia)
LANCHE DA MANHÃ ( 10:30h )
Opção 1: 1 iogurte natural + 1 punhado de castanhas Opção 2: 1 barra de proteína (boa qualidade, baixo açúcar) Opção 3: 1 fruta + 1 colher de pasta de amendoi
Almoço ( 12:00h )
arroz ( 100g ) Feijão (80g) Carne, Frango, Peixe ( 150g ) Salada e legumes ( à vontade ) 1 fio de azeite Salada: Alface crespa, Espinafre, Couve, Tomate, Cenoura ralada, Beterraba ralada Legumes: Brócolis, Abrobinha, Batata doce, Batata inglesa (Tomar o pré-treino Haze 30 min depois do lanche.) (Treino 14:00h até 15:00h) (Tomar whey, creatina )
CAFE DA TARDE ( 17:00h )
Opção 1: 1 sanduíche natural (pão integral + peito de peru + queijo + alface) Requeijão lith Opção 2: 100g batata doce + 1 scoop de whey Opção 3: 2 ovos cozidos + 1 banana Opção 4: Panqueca de whey (1 ovo + 1 scoop whey + aveia)
Janta ( 21:00h )
arroz ( 100g ) Feijão (80g) Carne, Frango, Peixe ( 150g ) Salada e legumes ( à vontade ) 1 fio de azeite Salada: Alface crespa, Espinafre, Couve, Tomate, Cenoura ralada, Beterraba ralada Legumes: Brócolis, Abrobinha, Batata doce, Batata inglesa
Ceia ( 23:00h )
Opção 1: 1 copo de leite integral Opção 2: 150g iogurte natural + 10g castanhas Opção 3: 1 scoop de caseína (suplemento de lenta absorção) Opção 4: 2 ovo cozido
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Plano de Treino
Plano de Treino
FASE 1 - PREPARAÇÃO FÍSICA E HIPERTROFIA (Meses 1 a 3)
Segunda - Peito + Tríceps
Supino reto: 4x10 – 45s descanso
Supino inclinado: 3x10 – 45s descanso
Crucifixo: 3x12 – 45s descanso
Tríceps testa: 3x12 – 45s descanso
Tríceps corda: 3x12 – 45s descanso
Elevação de panturrilha em pé: 4x20 – 30s descanso
Pós-treino: 5 min caminhada + 30 min corrida
Terça - Costas + Bíceps
Barra fixa: 3x8 – 60s descanso
Remada com barra: 4x10 – 45s descanso
Pulley frente: 4x12 – 45s descanso
Rosca direta: 3x10 – 45s descanso
Rosca martelo: 3x12 – 45s descanso
Quarta - Pernas + Abdômen
Agachamento: 4x10 – 60s descanso
Leg press: 3x12 – 60s descanso
Cadeira extensora: 3x12 – 45s descanso
Cadeira flexora: 3x12 – 45s descanso
Crunch abdominal: 3x15 – 30s descanso
Elevação de panturrilha sentado: 4x20 – 30s descanso
Pós-treino: 5 min caminhada + 30 min corrida
Quinta - Ombros + Trapézio
Desenvolvimento militar: 4x10 – 45s descanso
Elevação lateral: 4x12 – 30s descanso
Elevação frontal: 3x12 – 30s descanso
Encolhimento: 3x12 – 45s descanso
Sexta - Pernas + Glúteos
Agachamento: 4x10 – 60s descanso
Stiff: 3x12 – 45s descanso
Afundo: 3x12 – 45s descanso
Glúteo 4 apoios: 3x15 – 30s descanso
Elevação de panturrilha unilateral: 3x15 – 30s descanso
Pós-treino: 5 min caminhada + 30 min corrida
FASE 2 - HIPERTROFIA PROFUNDA (Meses 4 a 6)
Segunda - Peito + Tríceps
Supino reto (barra): 5x8 – 60s descanso
Supino inclinado (halter): 4x10 – 60s descanso
Crucifixo máquina: 4x12 – 45s descanso
Crossover (FST-7): 7x15 – 30s descanso
Pullover: 3x15 – 45s descanso
Panturrilha no leg press: 4x20 – 30s descanso
Pós-treino: 5 min caminhada + 30 min corrida
Terça - Costas + Bíceps
Barra fixa: 4x8 – 60s descanso
Remada baixa: 4x10 – 60s descanso
Puxada unilateral: 4x12 – 45s descanso
Rosca direta: 4x12 – 45s descanso
Rosca martelo: 4x12 – 45s descanso
Quarta - Pernas + Glúteos
Agachamento livre: 4x8 – 60s descanso
Leg press: 4x10 – 60s descanso
Stiff: 4x10 – 60s descanso
Afundo: 4x12 – 60s descanso
Glúteo 4 apoios: 4x15 – 45s descanso
Panturrilha sentado com peso: 4x15 – 30s descanso
Pós-treino: 5 min caminhada + 30 min corrida
Quinta - Ombros + Trapézio
Desenvolvimento Arnold: 4x8 – 60s descanso
Elevação lateral: 4x10 – 45s descanso
Rosca direta: 4x12 – 45s descanso
Encolhimento de ombro: 4x15 – 45s descanso
Sexta - Full Body Circuit
Supino reto: 4x12 – 45s descanso
Remada baixa: 4x12 – 45s descanso
Agachamento: 4x12 – 60s descanso
Rosca direta: 4x12 – 45s descanso
Tríceps corda: 4x12 – 45s descanso
Panturrilha no step: 4x20 – 30s descanso
Pós-treino: 5 min caminhada + 30 min corrida
FASE 3 - DEFINIÇÃO E LAPIDAÇÃO (Meses 7 a 9)
Segunda - Peito + Tríceps
Supino reto + Puxada: 4x12 – 45s descanso
Desenvolvimento: 4x12 – 45s descanso
Rosca direta: 4x12 – 45s descanso
Tríceps corda: 4x12 – 45s descanso
Panturrilha em pé: 3x20 – 30s descanso
Pós-treino: 5 min caminhada + 30 min corrida
Terça - Costas + Abdômen
Barra fixa: 4x12 – 60s descanso
Remada baixa: 4x12 – 45s descanso
Pulley frente: 4x12 – 45s descanso
Rosca direta: 4x12 – 45s descanso
Crunch: 3x15 – 30s descanso
Prancha: 3x30s – 30s descanso
Quarta - Pernas + Glúteos
Agachamento: 4x12 – 60s descanso
Leg press: 4x12 – 60s descanso
Stiff: 4x12 – 60s descanso
Cadeira extensora: 4x12 – 45s descanso
Cadeira flexora: 4x12 – 45s descanso
Panturrilha na máquina: 4x15 – 30s descanso
Pós-treino: 5 min caminhada + 30 min corrida
Quinta - Ombros + Bíceps
Desenvolvimento Arnold: 4x12 – 45s descanso
Elevação lateral: 4x12 – 30s descanso
Rosca direta: 4x12 – 45s descanso
Tríceps corda: 4x12 – 45s descanso
Sexta - Full Body + Abdômen
Supino reto: 4x12 – 45s descanso
Agachamento: 4x12 – 60s descanso
Rosca direta: 4x12 – 45s descanso
Tríceps corda: 4x12 – 45s descanso
Crunch: 4x12 – 30s descanso
Prancha: 4x30s – 30s descanso
Elevação de pernas: 3x20 – 30s descanso
Panturrilha em pé: 3x20 – 30s descanso
Pós-treino: 5 min caminhada + 30 min corrida
FASE 4 - AFINAMENTO ESTÉTICO (Meses 10 a 12)
Segunda - Peito + Ombros
Supino reto com pausa de 2s: 4x8 – 60s descanso
Supino inclinado 3-1-1: 4x10 – 60s descanso
Crossover com isometria: 4x12 – 45s descanso
Desenvolvimento Arnold: 4x10 – 60s descanso
Elevação lateral 21 reps: 4x12 – 45s descanso
Panturrilha em máquina: 4x15 – 30s descanso
Pós-treino: 5 min caminhada + 30 min corrida
Terça - Costas + Abdômen
Barra fixa com pausa: 4x8 – 60s descanso
Remada curvada com halteres: 4x10 – 60s descanso
Pulley costas 3-1-1: 4x12 – 60s descanso
Encolhimento com pausa: 4x15 – 45s descanso
Crunch: 3x20 – 30s descanso
Prancha: 3x20 – 30s descanso
Ab wheel: 3x20 – 30s descanso
Quarta - Pernas + Glúteos
Agachamento livre com pausa 2s: 4x8 – 60s descanso
Leg press 3-1-1: 4x10 – 60s descanso
Stiff com isometria: 4x12 – 60s descanso
Afundo com halteres: 4x12 – 60s descanso
Abdutora com isometria: 4x15 – 45s descanso
Panturrilha sentado: 4x20 – 30s descanso
Pós-treino: 5 min caminhada + 30 min corrida
Quinta - Ombros + Bíceps
Desenvolvimento Arnold com pausa: 4x8 – 60s descanso
Elevação lateral 21 reps: 4x12 – 45s descanso
Rosca direta 3-1-1: 4x10 – 60s descanso
Rosca martelo com isometria: 4x12 – 45s descanso
Encolhimento com pausa: 4x15 – 45s descanso
Sexta - Full Body + Abdômen
Supino reto: 4x12 – 60s descanso
Remada baixa: 4x12 – 60s descanso
Agachamento: 4x12 – 60s descanso
Rosca direta: 4x12 – 45s descanso
Tríceps corda: 4x12 – 45s descanso
Prancha: 4x30s – 30s descanso
Crunch com pausa: 4x12 – 30s descanso
Elevação de pernas: 3x20 – 30s descanso
Panturrilha em pé: 4x20 – 30s descanso
Pós-treino: 5 min caminhada + 30 min corrida
Suplementação
| Suplemento | Dose | Horário |
|---|---|---|
| Whey Protein | 30g | Até 30min pós-treino |
| Creatina | 5g | Pós-treino junto do Whey |
| Pré-treino Haze | 1 dose | 30 min antes do treino |
| Ômega 3 | 2 cápsulas | Durante o almoço ou jantar |
Nota: Beba muita água (~2,5 a 3 litros por dia) enquanto usa creatina e whey.
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